Ile wykonywać powtórzeń i serii na biceps?

Wiele mężczyzn marzy o mocnej i dużej „łapie”, która jest wręcz symbolem siły. Dobrze zbudowane bicepsy nie odgrywają tylko roli wizualnej, lecz są wykorzystywane podczas takich ruchów, jak podnoszenie i przenoszenie, a to przydaje się w codziennym życiu. Wiele osób, które dopiero zaczyna przygodę z treningami siłowymi, zastanawia się, jaka jest optymalna ilość powtórzeń i serii, aby trening bicepsów był efektywny.

Często także zdarza się, że początkujące osoby biorą się na zbyt duży ciężar, czego efektem jest kołysanie całym ciałem, aby podnieść hantle, czy sztangę. Dlatego warto wiedzieć, jak w mądry i efektywny sposób ćwiczyć bicepsy!

Jakie są główne założenia treningu bicepsów?

Na początku trzeba jasno zaznaczyć, że trening bicepsów powinien być tylko elementem treningu całego ciała. W sytuacji, gdy trenujemy tylko jedną partię mięśniową, prowadzimy do powstania dysbalansu mięśniowego, co może prowadzić do nieprawidłowej pracy stawów łokciowych i barkowych, a od tego prosta droga do kontuzji. Ważne jest także dobranie odpowiedniego ciężaru, abyśmy byli w stanie w 100% kontrolować naszą motorykę oraz to, żeby nie trenować zbyt mocno, ponieważ szybko się przetrenujemy.

Ile powinniśmy wykonywać powtórzeń na bicepsy?

Bicepsy są stosunkowo małą grupą mięśniową, przez co zakres powtórzeń w serii może być większy, niż u pozostałych grup mięśniowych. Niestety temat hipertrofii mięśniowej jest na tyle złożony, że nie istnieje idealna recepta na to, ile powtórzeń powinniśmy wykonywać, ponieważ jest to kwestia bardzo indywidualna. Jednak większość osób wykonuje zazwyczaj od 8 do 12 powtórzeń, co wydaje się wartością optymalną. W Twoim przypadku może się okazać, że będziesz potrzebować mniej lub więcej powtórzeń, aby osiągnąć efekty.

A jak wygląda sprawa ilości serii?

Osoby poczatkujące powinny wykonywać więcej serii, niż osoby zaawansowane, ponieważ wiele z nich, nie potrafi aktywować mięśni w takim stopniu, aby jedna seria przyniosła takie same efekty, jak w przypadku bardziej doświadczonych osób. Można wręcz pokusić się o stwierdzenie, że 2 serie osoby początkującej są tak samo efektywne, jak jedna zaawansowanej osoby. Dlatego osobom początkującym polecamy wykonywać od 8 do 12 serii w skali tygodnia, jednak ta ilość zależy przede wszystkim od wybranego treningu. Inaczej sytuacja będzie wyglądać przy jednoczesnym treningu ramion i pleców, a inaczej w przypadku indywidualnego treningu bicepsów.

Chcąc zacząć trenować mięśnie, nie powinieneś skupiać się tylko na nich, a włączyć ich trening w całościowy plan treningowy. Pamiętaj także o tym, aby wykorzystywać swój pełen zakres ruchu, przez co treningi będą bardziej efektywne, przez angażowanie większej ilości włókien mięśniowych.