Przysiady i ból kolan – 5 wskazówek, które mogą pomóc rozwiązać problem

Znacie najbardziej charakterystyczne ćwiczenie, które rozwija mięśnie ud oraz pośladki? Są nim przysiady, ponieważ dzięki tylko jednemu ćwiczeniu jesteśmy w stanie rozwijać mięśnie czworogłowe, tylną część ud, czy także pośladki.

Jeżeli chcemy bardziej skupić się na mięśniach czworogłowych, to możemy zmodyfikować przysiad na wersję z trzymaniem sztangi z przodu. Taka wersja sprawia, że całe nasze ciało jest wyprostowane podczas wykonywania ruchu, co jeszcze bardziej angażuje mięśnie czworogłowe.

Czy kolana mogą ucierpieć podczas przysiadów?

Z punktu widzenia biomechaniki, przysiad jest ruchem zupełnie dla nas naturalnym, który nie obciąża stawów, ponieważ silne mięśnie czworogłowe wzmacniają staw kolanowy, jednocześnie go stabilizując. W mity także możemy wsadzić stwierdzenie, iż głębokie przysiady bardziej obciążają kolana, czy to, że wysunięcie kolan poza linię palców niszczy Twoje stawy.

Przysiady są zupełnie bezpieczne dla naszych stawów, pod warunkiem, że wykonujemy je z prawidłową techniką. Jednak niestety istnieje pewna grupa osób, która mimo wykonywania przysiadu w poprawnej technice, dalej odczuwa ból w kolanach. Dlatego grupy przygotowaliśmy 5 wskazówek, które pomogą im zminimalizować to zjawisko!

1. Klasyczne przysiady wymień na wersję sumo.
   
   Ta zmiana pozwoli skupić większą siłę w mięśniach pośladkowych, przez co wraz z biodrami będą przejmować znaczną część wysiłku, jednocześnie chroniąc kolana.
   
   
2. Zawsze rozpoczynaj ruch z biodra.
   
   Najczęstszym błędem podczas wykonywania przysiadów, jest wykonywanie ruchu z kolan, co sprawia, że większość ciężaru trafia właśnie na stawy kolanowe.
   
   
3. Wykonuj przysiady ze skrzynią.
   
   Tak jak już wspomnieliśmy wyżej, nie udowodniono naukowo, że głębokie przysiady mają wpływ na obciążenie kolan, jednak przysiady ze skrzynia to alternatywa dla osób, u których problem się już pojawił i pojawia się w pewnym zakresie ruchów. Skrzynia o odpowiedniej wysokości będzie pełnić funkcję ogranicznika ruchu, przez co będziemy mogli wyeliminować tę część ruchu, w której odczuwamy ból.
   
   
4. Zmniejsz obciążenie w przysiadzie.
   
   Niby jest to oczywisty krok, jednak ego wielu osób nie pozwala im zmniejszyć ciężaru ze sztangi podczas wykonywania przysiadu, mimo tego, że to powoduje ich ból. Często zdarza się, że dobieramy ciężar, który jest nieadekwatny do naszych umiejętności i siły, co skutkuje kontuzjami.
   
   
5. Zadbaj o mobilność stawów skokowych.
   
   To one odpowiadają za to, jak głęboki będzie przysiad oraz jak prowadzimy kolana podczas ruchu. Błędem, który można często zauważyć przy osobach, które mają z nimi problem, to podczas głębokiego przysiadu, pochylają się mocno do przodu, przez co ciężar ciała i obciążenia kierują prosto na kolana.