Jak Obliczyć Zapotrzebowanie Kaloryczne: Przewodnik po Kalkulatorze TDEE
Obliczanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego jest kluczowym elementem w utrzymaniu lub zmianie masy ciała, a także w zapewnieniu optymalnego stanu zdrowia. W tym artykule przedstawimy, jak skorzystać z kalkulatora TDEE (Total Daily Energy Expenditure) i co należy wiedzieć, aby dokładnie obliczyć swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne.
Co to jest TDEE?
TDEE, czyli całkowity dzienny wydatek energetyczny, to suma kalorii, które organizm spala w ciągu dnia. Składa się on z kilku składników:
BMR (Basal Metabolic Rate): Podstawowa przemiana materii, czyli liczba kalorii potrzebnych organizmowi w stanie spoczynku do wykonania podstawowych funkcji, takich jak oddychanie, krążenie krwi i utrzymanie produkcji komórek. BMR stanowi około 60-75% całkowitego wydatku kalorycznego[1][3][4].
TEA (Thermic Effect of Activity): Kalorie spalone przez aktywność fizyczną, w tym ćwiczenia i codzienne czynności. Intensywność i czas trwania tych czynności mają bezpośredni wpływ na ogólny wydatek kaloryczny[1][4].
EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption): Kalorie spalone po wysiłku fizycznym, które są dodatkowym wydatkiem energetycznym po zakończeniu ćwiczeń[4].
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Kalorie spalane podczas codziennych czynności, które nie są uznawane za wysiłek fizyczny, takich jak chodzenie po domu lub wiercenie się[1][4].
TEF (Thermic Effect of Food): Efekt termiczny pożywienia, który stanowi około 6-10% TDEE i jest związany z procesem trawienia pokarmu[4].
Metody Obliczania TDEE
Istnieją różne metody i wzory, które pomagają obliczyć TDEE. Oto kilka najpopularniejszych:
Wzór Harrisa-Benedicta
Jeden z najstarszych i najczęściej stosowanych wzorów do obliczania BMR. Dla kobiet i mężczyzn wzory są następujące:
Kobiety: BMR = 655,1 + (9,563 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,676 x wiek w latach)
Mężczyźni: BMR = 66,5 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5,003 x wzrost w cm) – (6,775 x wiek w latach)[3][4].
Wzór Mifflina
Nowocześniejszy i uznawany za dokładniejszy niż wzór Harrisa-Benedicta:
Kobiety: BMR = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161
Mężczyźni: BMR = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5[3].
Współczynniki Aktywności Fizycznej (PAL)
Po obliczeniu BMR, należy pomnożyć wynik przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej, aby uzyskać TDEE. Przykładowe współczynniki to:
1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej
1,2 – praca siedząca, niska aktywność fizyczna
1,4 – praca siedząca, trening 2 razy w tygodniu
1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu
1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu
2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening
2,2 – sport wyczynowy[4].
Praktyczne Obliczenia
Aby obliczyć TDEE, należy dodać wszystkie składniki:
BMR: Obliczony za pomocą wybranego wzoru.
TEA: Kalorie spalone przez aktywność fizyczną, zależne od intensywności i czasu trwania ćwiczeń.
EPOC: Kalorie spalone po wysiłku, zależne od rodzaju i intensywności ćwiczeń.
NEAT: Kalorie spalane podczas codziennych czynności, zależne od budowy ciała i stylu życia.
TEF: Efekt termiczny pożywienia, stanowiący około 6-10% TDEE[4].
Przykład Obliczeń
Załóżmy, że mężczyzna waży 70 kg, ma 180 cm wzrostu i jest w wieku 30 lat. Użyjemy wzoru Mifflina:
BMR: (10 x 70 kg) + (6,25 x 180 cm) – (5 x 30 lat) + 5 = 1070 + 6,25180 – 5*30 + 5 = 700 + 1125 – 150 + 5 = 1680 kcal
Współczynnik aktywności: Załóżmy, że mężczyzna ma lekką pracę fizyczną i trenuje 3-4 razy w tygodniu, więc współczynnik aktywności to 1,6.
TDEE: 1680 kcal * 1,6 = 2688 kcal
Dodatkowo, należy uwzględnić TEA, EPOC, NEAT i TEF, ale w tym przykładzie skupimy się na podstawowym obliczeniu.
TEA: Kalorie spalone przez aktywność fizyczną, w tym ćwiczenia i codzienne czynności[1][4].
EPOC: Kalorie spalone po wysiłku fizycznym[4].
NEAT: Kalorie spalane podczas codziennych czynności, które nie są uznawane za wysiłek fizyczny[1][4].
TEF: Efekt termiczny pożywienia, stanowiący około 6-10% TDEE[4].
Wzory obliczeniowe: Wzór Harrisa-Benedicta, Mifflina, Cunningham, Harris-Benedict, Katch-Macardle[2][3][4].
Współczynniki aktywności fizycznej (PAL): Używane do dostosowania TDEE do poziomu aktywności fizycznej[4].
Indywidualne czynniki: Wiek, płeć, wzrost, waga i genetyka wpływają na BMR i TDEE[1][3][4].
Używając tych informacji i odpowiednich wzorów, możesz dokładnie obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dostosować dietę oraz plan treningowy do swoich indywidualnych potrzeb.
