Przewodnik po Wykorzystaniu Ciecierzycy w Twojej Diecie
Ciecierzyca, często nazywana również cieciorką lub grochem włoskim, jest niezwykle wartościowym składnikiem, który może znacznie wzbogacić Twoją dietę. Poniżej przedstawiamy praktyczne porady i informacje na temat tego cennego produktu.
Wartości Odżywcze Ciecierzycy
Ciecierzyca jest bogatym źródłem pełnowartościowego białka, co czyni ją idealnym składnikiem dla wegetarian i wegan. W 100 gramach suchych nasion ciecierzycy znajduje się około 19 gramów białka, 61 gramów węglowodanów, 6 gramów tłuszczów i aż 17 gramów błonnika[2].
Oprócz tego, ciecierzyca jest bogata w cenne składniki mineralne, takie jak wapń, żelazo, magnez, potas i fosfor. Zawiera również witaminy z grupy B, w tym wysoką ilość kwasu foliowego (witamina B9)[2].
Przygotowanie Ciecierzycy
Przed ugotowaniem suchych nasion ciecierzycy, należy je namoczyć w zimnej wodzie przez około 8-12 godzin. Można to zrobić najlepiej na noc. Po namoczeniu, ciecierzycę dokładnie wypłukać i ugotować w świeżej wodzie przez około 1,5-2 godziny, zmieniając wodę co najmniej dwa razy, aby usunąć substancje wzdymające[2][3].
Właściwości i Korzyści Zdrowotne
Ciecierzyca ma wiele korzystnych właściwości zdrowotnych:
- Poprawia stan włosów, skóry i paznokci: Dzięki zawartości cynku i witaminy B6.
- Obniża poziom cholesterolu: Dzięki dużej zawartości błonnika.
- Reguluje stężenie glukozy: Co czyni ją idealną dla osób z cukrzycą i insulinoopornością.
- Przeciwdziała anemii: Zawiera trzy razy więcej żelaza niż mięso. Aby żelazo dobrze się wchłaniało, należy łączyć ciecierzycę z surowymi warzywami lub natką pietruszki, bogatymi w witaminę C[1].
Zastosowanie w Kuchni
Ciecierzyca jest bardzo wszechstronnym produktem i może być wykorzystana w różnych przepisach:
- Pastę z ciecierzycy: Można ją zrobić z ugotowanej i zmiksowanej ciecierzycy, dodając różne przyprawy i składniki.
- Sałatki: Ciecierzyca doskonale komponuje się z warzywami, serem feta, oliwkami i pestkami granatu[2].
- Przyprawiona ciecierzyca z piekarnika: Namoczoną i ugotowaną ciecierzycę można przyprawić i upiec w piekarniku, tworząc chrupiącą i smaczną przekąskę[2].
- Mąka z ciecierzycy: Mąka z ciecierzycy jest idealna do panierowania, ponieważ nie wchłania tłuszczu, co czyni ją lepszą alternatywą dla tradycyjnej bułki tartej[1].
Jak Zastąpić Mięso Ciecierzycą?
150-gramową porcję mięsa można zastąpić 40-60 gramami suchych nasion ciecierzycy. Dzięki wysokiej zawartości białka i błonnika, ciecierzyca długo utrzymuje uczucie sytości, co czyni ją doskonałym zamiennikiem mięsa w wielu potrawach[1].
Najważniejsze Fakty o Ciecierzycy (1 kg)
- Wartości odżywcze:
- 100g suchych nasion: 364 kcal, 19g białka, 61g węglowodanów, 6g tłuszczów, 17g błonnika[2].
- Bogata w składniki mineralne: wapń, żelazo, magnez, potas, fosfor i witaminy z grupy B[2].
- Przygotowanie:
- Namaczanie w wodzie przez 8-12 godzin.
- Gotowanie w świeżej wodzie przez 1,5-2 godziny[2][3].
- Właściwości zdrowotne:
- Poprawia stan włosów, skóry i paznokci.
- Obniża poziom cholesterolu.
- Reguluje stężenie glukozy.
- Przeciwdziała anemii[1].
- Zastosowanie w kuchni:
- Pastę z ciecierzycy.
- Sałatki.
- Przyprawiona ciecierzyca z piekarnika.
- Mąka z ciecierzycy do panierowania[1][2].
- Zastąpienie mięsa:
- 150g mięsa = 40-60g suchych nasion ciecierzycy[1].
- Cena i dostępność:
- Ciecierzyca jest stosunkowo niedroga, kosztuje około 10 zł za kilogram[3].
Wykorzystując te porady, możesz łatwo i smacznie włączyć ciecierzycę do swojej diety, czerpiąc z jej licznych korzyści zdrowotnych i kulinarnych.