Przysiady ze sztangą – czy są bezpieczne? Jak głęboko robić przysiady?
Na temat przysiadów powstało wiele mitów, na czele z tymi, które twierdzą, iż przysiady są niebezpieczne dla kolan. Jest to kompletna bzdura, jednak na temat przysiadów ze sztangą narosło równie sporo mitów, jak to w końcu wygląda?
Chcąc zbudować masę mięśniową w nogach i pośladkach, naszym podstawowym ćwiczeniem będzie przysiad ze sztangą, które ma wiele wariantów i odsłon.
Dlaczego przysiady są tak ważne?
Przysiad jest idealnym przykładem ćwiczenia wielostawowego, który podczas wykonywania angażuje do pracy więcej, niż jeden staw oraz więcej niż jedną grupę mięśniową. Podczas wykonywania przysiadu ze sztangą, angażujemy nie tylko mięśnie nóg i pośladków, ale także całą górę, która musi stabilizować i utrzymać ciężar. Dlatego też ten rodzaj przysiadów jest ciężkim ćwiczeniem, ale ciężko znaleźć drugie takie, które równie dobrze będzie angażować tyle partii mięśniowych jednocześnie.
Skąd legenda o niebezpiecznych przysiadach?
Przysiady ze sztangą są ćwiczeniem stosunkowo trudnym przez to, że podczas ich wykonywania popełnianych jest wiele błędów. Niestety nie każdy z nas jest w stanie wykonać prawidłowy przysiad. Powiązane jest to, z tym że obecnie wiele osób ma problemy z mobilnością stawów. Pisząc wprost, jesteśmy mocno poprzykurczani, a nasza ruchomość w stawach jest niewielka. Przykurczone są stawy skokowe, ograniczona mobilność bioder i obręczy barkowej, co przekłada się na głębokość przysiadów. To powoduje, że duża część osób, która nie wykonuje przysiadów prawidłowo – łapię kontuzje, a stąd pojawiają się mity.
Jak głęboko należy siadać?
Głębokość przysiadu możemy ocenić za pomocą stopnia zgięcia w stawie kolanowym. Zazwyczaj przeciętny przysiad mieści się w granicach od 40 do 90 stopni i jest to zbyt mała wartość, aby w ćwiczeniu angażować pośladki. Przysiady, które będą poniżej 90 stopni będą dużo mocniej angażować mięśnie pośladkowe, a in niżej uda nam się zejść, tym większy wysiłek im sprawimy. Gdy nasze zgięcie w kolanie osiągnie 100 stopni, wtedy będziemy mogli mówić o głębokim przysiadzie.
Czy powinniśmy siadać głęboko?
Oczywiście, że tak, pod warunkiem, że mobilność naszych stawów skokowych, biodrowych jest dobra, a my opanowaliśmy prawidłową technikę wykonywania przysiadu.
